身体活动对健康的影响取决于活动方式、强度、时间和频度。适量的身体活动有益于健康。

身体活动的原则是：动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力。

沈阳拓展训练告诉您如何选择适合自己的运动呢？

适宜的运动应遵循“1141”原则，即1个基础、1个靶心率、4个适合和1个根本。

1 个基础

有氧运动是运动干预的基础。运动干预中的有氧运动，需要达到一定的运动强度、频度和持续时间以及规定的靶心率。

1 个靶心率

靶心率是指运动时需要达到的目标心率，是判断有氧运动效果的重要指标。在靶心率范围内做运动，效果最理想，危险性也最小。需要注意的是，如果正在使用药物，则必须先咨询医生，因为有些药物会增快或减慢心率。

小贴士：

靶心率简易计算方法

直接最大心率百分数法：

靶心率=（220－年龄）×（60％~85％）

例如，一名 60 岁男子，锻炼时的心率范围：靶心率=（220-60）×（60％~85％） =96~136次/分 。

储备心率法储备心率 = 最大心率－安静时心率靶心率=储备心率×（0.50~0.75）＋安静时心率假设上述男子安静时心率为78次/分，则：

靶心率=（220-78）×（0.50~0.75）＋ 78=149~184.5 次 / 分

4 个合适

（1）适合的运动方式：对于绝大多数体育运动项目来说，只要选择好节奏，调整好运动量，都可以作为有氧运动。有氧运动项目的选择，宜以周期性运动项目为主。常见的有氧运动项目有步行、跑步、跳绳、骑车、划船、登山、游泳、爬楼梯、跳舞、健身操、扭秧歌、抖空竹、踢毽子、打太极拳（剑）、小运动量球类运动、部分全民健身器械（健骑机、椭圆机）锻炼等。

（2）适合的运动量：适宜的运动强调运动量尺度的把握，可以用“异样感觉，切莫放过”概括。运动干预以自身不出现痛苦的感觉或主观感觉用力有点吃力为界限 , 这一点对高风险人群尤其重要。在运动中，只要出现不舒服的异常感觉，如憋气、胸闷、胸痛、头晕、头痛、眼花等，就要减少运动量或马上停下来，并及时就诊，弄清原因后，再确定能否继续运动。

（3）适合的时间：每个人外出运动的具体时间，可以根据季节、气候、身体反应及作息习惯，灵活安排。如果选择晨练，应等天亮、气温升高、污染物扩散后，再开始运动。另外，每次的运动时间，可以从10分钟开始，以后按照5~10分钟的递增量，循序渐进地增加到1小时左右为佳。运动频率为隔天或每天运动1次，每周不少于3次。只要没有身体不适，就要尽量坚持，这样运动干预的效果才能得到较好的巩固和提高。

（4）适合的环境：只要天气条件允许，最好走出家门，走进大自然，到绿树丛中，到江河湖海之滨或楼宇间的空地等自然环境中运动，可充分享受大自然的温馨，更有利于身心健康。

1 个合适

运动干预的根本目的是健康水平和生活质量的提高，应以此衡量运动干预的成效。高风险人群应注意多向医生反映运动情况，将运动后的实际反应和结果告知医生，以进行后续的评估与修正，这样才能真正设计出最适合自己身心整体状态的运动处方。