沈阳拓展训练时合理补充水分和电解质可以参考以下方法：
运动前：
提前 2 小时左右，饮用约 500 毫升的水，保证身体有充足的水分储备。
如果运动时间较长或强度较大，可以在运动前 30 分钟左右，再补充 200 - 300 毫升的水。
运动中：
每隔 15 - 20 分钟，喝 150 - 200 毫升的水。
如果运动时间超过 1 小时，且出汗较多，可以适量饮用含有电解质的运动饮料，补充钠、钾等电解质。
运动后：
运动结束后，不要立刻大量饮水，先休息 10 - 15 分钟。
然后根据体重的减轻情况，补充适量的水分和电解质。体重每减轻 0.5 千克，补充 500 - 700 毫升的水和电解质溶液。
需要注意的是，补充水分和电解质要适量，避免过度补充或补充不足。同时，尽量选择小口多次饮用，不要大口猛灌，以利于身体吸收。如果运动中出现头晕、恶心等不适症状，应立即停止运动并补充水分和电解质。
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