以下是一些适合在拓展训练中进行的热身运动：
慢跑或快走：在训练场地周围进行 3 - 5 分钟的慢跑或快走，让身体逐渐热起来，提高心率和血液循环。
关节活动：
头部转动：缓慢地向左右转动头部，然后上下点头，活动颈部关节。
肩部绕圈：双手自然下垂，肩部从前向后、从后向前做绕圈运动。
手腕脚踝转动：顺时针和逆时针转动手腕、脚踝，活动关节。
动态拉伸：
扩胸运动：双手弯曲在胸前，然后向两侧伸展，感受胸部的拉伸。
体侧伸展：双手向上伸直，身体向一侧弯曲，伸展另一侧的腰部和侧腹。
弓步压腿：前脚弯曲，后脚伸直，重心下压，感受腿部的拉伸。
高抬腿：快速交替抬高双腿，尽量将膝盖抬高至腰部以上。
跳跃运动：如简单的开合跳、原地跳绳等，增加身体的协调性和活跃度。
踢腿运动：向前、向侧方踢腿，活动髋关节和腿部肌肉。
这些热身运动可以有效激活身体的各个部位，减少受伤的风险，为拓展训练做好准备。
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